高野豆腐を使ったチリコンカン

豆がたくさん食べられる献立としてよく作るのがチリコンカン。

我が家では、お肉の半量を高野豆腐に変えて作っています。

高野豆腐でチリコンカン

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チリコンカンは、ひよこ豆やレッドキドニー、大豆などお家にある豆で作れます。

今回は、ひよこ豆で作りました。

【材料】

・玉ねぎ大1個

・豚ひき肉100g

・高野豆腐2枚(割れ高野豆腐なら4枚)

・トマト缶 1缶

・ひよこ豆(茹でたもの)1カップ

・塩小さじ1/2

・チリパウダー(鷹の爪1本みじん切り1本でも)小1

・パプリカパウダー 小2

・コンソメ1個

【作り方】

  1. 高野豆腐を戻してフードプロセッサーなどで細かくする。
  2. にんにくと玉ねぎをじっくり炒め、肉を炒め、肉の色が変わったら高野豆腐も入れて軽く炒める。
  3. 塩・チリパウダー・パプリカパウダーを入れて炒める。
  4. トマト缶と水、コンソメを入れて15分ほど煮て、最後にコショウで味を調える。
  5. *4で味が物足りなければ、ケチャップやウスターソースを加えて好みの味にする。

パプリカパウダーは、チリコンカンの他、オムライスやカレー、サラダの色付けなどに使っています。

赤いけど、辛くはなくて風味づけに使います。

なくてもいいけどあると本格的な味になると書いてあるのを読んで使うようになりました。

タンパク質のバランス

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肉をたくさん使うレシピのときは、半量くらい減らして、その分高野豆腐などの豆製品、野菜などで補うことが多いです。

肉を減らして豆を増やせば経済的でもあるし、栄養面でも豆は優秀なのでなるべく取り入れるようにしています。

また、夫も私も胃腸が丈夫でなく、肉をたくさん食べるとお腹を壊したり気持ちが悪くなったりする、ということも肉を減らしている理由の1つです。

夕飯が遅いことが多く、その時に肉の献立があると翌朝の食欲が湧きません。

タンパク質は、体重1キロ当たり0.8~1グラム必要と言われ、肉や魚の量を減らしすぎると、タンパク質不足になって肌が乾燥したり体が冷えやすくなります。

私も夫も、肉からのタンパク質は多くは摂れないと思うので、魚や豆、卵、ナッツなどでしっかりタンパク質を摂れるようにと考えています。

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